Camillas Rehabplan — Proximal Hamstring-Tendinopati

Översikt

Den korta versionen av var du står, vad som driver din smärta, och vad som är nästa logiska steg.

Läs detta först

Planen är ett strukturerat beslutsstöd för samtal med fysioterapeut och läkare. Ändra belastning, behandling eller medicinska beslut tillsammans med vården, särskilt eftersom nattlig smärta och utstrålning bör följas upp.

~7 mån

sedan skadan i squash i oktober

10 %

uppskattad förbättring hittills

5 min

sittstolerans innan smärta uppstår

3/10

smärta i vila, konstant hela dygnet

Diagnostisk sammanfattning

Den kliniska bilden — smärta vid sittande, vid framåtfällning på ett ben, vid trappor, lugnare i upprätt position — passar mycket väl med proximal hamstring-tendinopati. Ultraljudet bekräftar en förtjockad sena (5 mm vs 3,2 mm friska sidan) utan ruptur.

Tre saker komplicerar bilden och förklarar varför rehabiliteringen stannat upp:

MR har inte utförts — bara ultraljud. Det är den största luckan.
Nattlig smärta + utstrålning mot knä/vad + ingen morgonstelhet är inte 100 % typiska för enkel tendinopati. Kan tyda på bursit eller mild nervirritation som ligger ovanpå.
Klimakteriet försämrar senläkning biologiskt. Det är inte ditt fel att 6 månader inte räckte.

Det här pekar i rätt riktning

Du kan numera springa 5 km × 3/v utan att smärtan ökar — en stor förbättring jämfört med tidigare när rörelse var omöjlig.
Inga stickningar, domningar eller svaghet → låg sannolikhet för betydande nervinklämning.
Ingen ruptur på ultraljud.
Du tar HRT — vissa belägg för att det stödjer senhälsa hos kvinnor i klimakteriet.

De tre viktigaste förändringarna att göra nu

Pausa daglig hamstringsstretch i minst 4–6 veckor. Stretchen pressar senan mot sittbenet och underhåller irritationen.
Skaffa en kil-/kluvenkudde (urtag baktill) för soffan och köksstolen. Reversibelt, billigt, märkbar effekt.
Driv på MR nästa läkarbesök. Säg specifikt att ultraljudet inte kunde bedöma nerv- och bursit-komponenten.

Klinisk analys

Vad ultraljudet visade, vad det inte kunde visa, och vad helhetsbilden säger.

Vad ultraljudet visade

Sittbenet (tuber ischiadicum): milda kortikala förändringar — talar för långvarig dragpåkänning.
Affekterad sena: 5 mm tjock vs 3,2 mm på friska sidan → ~56 % förtjockad.
Senstrukturen är mer hypoekoisk (mörkare) → tecken på degenerativ omvandling, typiskt för tendinopati.
Ingen ruptur.
N. ischiadicus ser normal ut distalt om sittbenet, men ultraljudet kunde inte bedöma nervens läge nära seninfästet — eventuell kompression där är obekräftad.

Vad ultraljudet inte kan se (och varför MR behövs)

Partiell intratendinös ruptur — kan finnas utan att synas på ultraljud.
Ischial bursit — ofta förbisedd, kan vara den verkliga smärtdrivaren.
Benödem i sittbenet — tecken på pågående överbelastning.
Mjukvävnadens relation till ischiasnerven djupt vid fästet.

Bilden som inte är 100 % typisk för "enkel tendinopati"

Klassisk hamstring-tendinopati har oftast morgonstelhet som lättar med rörelse och en tydlig dos-respons mellan belastning och smärta (mer löpning → värre nästa dag). Du har ingetdera. Istället har du:

Konstant 3/10 oavsett aktivitet
Nattlig smärta som väcker dig
Utstrålning ner mot knä och vad
5-minuters sittstolerans (mycket lågt — talar för pågående kompressionskänslighet eller bursit)

Detta innebär inte att diagnosen är fel — den passar fortfarande bäst. Men det betyder att det kan finnas en andra komponent (bursit, nervirritation, partiell ruptur) som inte fångats än. Det är därför MR är så viktig.

Varför 6 månader inte räckt

Daglig kompression underhåller skadan. 4,5 h sittande på vanlig kudde + daglig hamstringsstretch = senan får ingen riktig vila.
Belastningen är för låg för senanpassning. Senor remodelleras av tung långsam motstånd. Gummiband och kroppsvikt efter 6 månader är otillräckligt.
Klimakteriet sänker senläkningskapaciteten. Östrogenfall minskar kollagensyntes. Detta är välbelagt — det är inte träningsovilja.
Hög volym löpning utan progressiv styrka. Löpningen underhåller konditionen men driver inte senrekonstruktion.

Prognos

Med MR-bekräftad diagnos, eliminerade dagliga irritanter och korrekt progressiv tung belastning är det realistiskt med betydande förbättring inom 3–6 månader. Full rörlighet och smärtfrihet är möjligt men kräver disciplin: rehab i klimakterieåldern är långsammare än hos en 25-åring, inte hopplös.

Dagliga vanor

Det här är de förändringar som påverkar mest, snabbast — och som är gratis eller nästan gratis att göra.

Börja med

Kil-/kluvenkudde för soffan och köksstolen (sök "coccyx cushion" eller "kil-kudde tryckavlastning"). 200–500 kr.
Stå upp varje 15–20 min när du sitter. Använd timer.
Sov med kudde mellan knäna om du ligger på sidan — minskar drag på höften.
Ståbord eller stå-pauser om du arbetar vid skrivbord.
Värme (varmvattenflaska, värmepanna) på sittbenet 15–20 min innan styrketräning.

Sluta med

Daglig hamstringsstretch. Pausa helt i 4–6 veckor.
"Drake"/krigare 3 (luta sig framåt på ett ben) och liknande höftflexionsstretcher.
Djupa framåtfällningar i yoga ("forward fold").
Djupa knäböj och utfallssteg — håll dig grundare under uppbyggnadsfasen.
Cykling med framåtlutad position (om det förekommer).
Sittande på hårda underlag utan kudde — bilsäte, träbänk, restaurangstol.

Smärtregel under all rehab

Mild smärta under övning är OK om alla dessa stämmer:

Smärtan stannar på 0–3/10 under övningen.
Smärtan är inte skarp eller huggande.
Smärtan är tillbaka till baslinjen inom 24 timmar.
Nästa dags sittande/promenad är inte sämre än vanligt.

Om något av dessa inte stämmer → minska belastning, rörelseomfång, eller volym med 20–30 % nästa pass.

Övningsprogram

Tre faser, progressiv tung belastning. Diskutera med din fysioterapeut innan du börjar. Övningarna utförs 2–3 gånger per vecka med minst en dag mellan.

YouTube-knapparna öppnar sökningar efter teknikexempel. Välj video tillsammans med fysioterapeut om du är osäker på rörelseomfång, belastning eller smärtrespons.

Isometrisk & lätt belastning

Vecka 1–3

Mål: Bryta smärtcykeln, börja stimulera senan utan kompression.

Isometrisk höftlyft (bridge hold)

5 × 30–45 sek håll, 60 sek vila · varje dag

Ligg på rygg med böjda knän, fötter platt i golvet. Lyft höften till en rak linje från knä till axel. Håll stilla. Sänk sakta.

Tänk på: kläm rumpan, inte ryggen. Inga rörelser på toppen.

Sök demo på YouTube

Isometrisk hamstring-press (väggövning)

5 × 30 sek, 70 % max kraft · 3 ggr/v

Sitt med ryggen mot vägg, knä böjt 90°. Tryck häl rakt ner i golvet utan att benet rör sig. Tryck med ca 70 % kraft.

Tänk på: ska kännas i baksida lår, inte i fästet. Stoppa om det gör akut ont i sittbenet.

Sök demo på YouTube

Sidoliggande höftabduktion

3 × 12 rep med band · 3 ggr/v

Ligg på sidan, raka ben. Lyft översta benet rakt upp, sänk sakta. Band runt knäna ger extra motstånd.

Tänk på: stärker glutealmuskler som stöttar höften. Ingen rotation av höften.

Sök demo på YouTube

Tung långsam motstånd

Vecka 4–9

Mål: Stimulera kollagenremodellering. Mätbar progressiv vikt — detta är den viktigaste fasen.

Hamstring curl maskin (alt. kabel)

3 × 8–10 rep · tempo 3-0-3 (3 sek upp, 3 sek ner) · 2 ggr/v

På magen i maskin, lyft hälarna mot rumpan med kontrollerat motstånd. Börja på 50 % av vad du klarar 10 rep, öka vikten varje vecka med 2,5–5 kg när 10 rep känns hanterligt.

Tänk på: långsam excentrisk fas (sänkning). Mätbar progression varje vecka — för logg.

Sök demo på YouTube

Höftlyft med skivstång (hip thrust)

3 × 8 rep med vikt · 2 ggr/v

Skuldror på en bänk, knän böjda 90°, skivstång över höften. Lyft höften till rak linje. Knip ihop rumpan i toppen 1 sek.

Tänk på: börja med tom stång (20 kg) eller hantel om obekväm. Öka 5–10 kg/vecka. Detta är kärnövningen för gluteus + hamstring i samverkan.

Sök demo på YouTube

Rumänsk marklyft (kort rörelseomfång)

3 × 8 rep · 2 ggr/v

Stå med fötter höftbrett, skivstång framför kroppen. Skjut höften bakåt, sänk stången längs benen endast till strax under knäna i början — inte djupare. Spänn baksida lår, res upp.

Tänk på: rak rygg, smal höftflexion. Öka djupet gradvis först när du tål kortare ROM utan smärta nästa dag.

Sök demo på YouTube

Step-ups på låg bänk

3 × 10 rep/sida · med hantlar · 2 ggr/v

Bänk 20–30 cm hög. Kliv upp med ena foten, driv genom hälen. Sänk kontrollerat. Håll hantlar för progression.

Tänk på: håll bål rak, undvik framåtlutning. Börja låg bänk; höj höjden gradvis.

Sök demo på YouTube

Återgång till sport

Vecka 10–16

Mål: Förbereda kroppen för squash-specifika rörelser: lateral förflyttning, inbromsning, djup lunge.

Bulgariansk split-knäböj (grund)

3 × 8 rep/sida · 2 ggr/v

Bakre fot upphöjd på bänk, främre fot framåt. Sänk knäet kontrollerat, inte till djup lunge ännu. Driv upp genom främre häl.

Tänk på: grund först. Öka djupet bara om nästa dag är OK.

Sök demo på YouTube

Lateral förflyttning & klippsteg

5 min, 3 ggr/v

Sidoshuffle fram och tillbaka över 3–5 m bana. Låg tyngdpunkt. Lägg till klippsteg när lateralt känns OK.

Tänk på: börja långsamt, öka hastighet. Detta är förträning för squash.

Sök demo på YouTube

Squash-lunge (kontrollerad)

3 × 6 rep/sida · 1–2 ggr/v

Lunge framåt och åt sidan som i squash, men kontrollerat tempo. Inte explosiva utfall ännu. Lägg till slag mot vägg senare.

Tänk på: sista milstolpen innan retur till spel. Bara om alla föregående faser är smärtfria.

Sök demo på YouTube

Vad du tar bort under fas 1–2

Hamstring curls med band — för lätt belastning för att stimulera senanpassning. Ersätts med maskin/kabel.
Daglig hamstringsstretch — pausa helt.
Löpvolymen kan tillfälligt minskas till 2 ggr/v för att frigöra energi till tung styrka. Diskutera med fysio.

12-veckors plan

En realistisk tidslinje med milstolpar att utvärdera mot. Saker kan behöva justeras efter MR-svar.

Vecka 0 (denna vecka)

Stoppa irritanterna, beställ verktyg

Pausa daglig hamstringsstretch. Beställ kil-kudde online. Boka MR-uppföljning hos ortopeden/idrottsläkaren. Börja föra smärtdagbok (vila-, sitt-, värsta-värde dagligen).

Vecka 1–3

Fas 1: Isometriskt program startar

Isometriska bridges, väggövning, sidoabduktion. Mät smärta vid sittande (timer) varje vecka — målet är 5 → 10 min smärtfri sittstolerans.

Vecka 2–4

MR-svar & specialistmöte

Ta med listan från fliken "Vårdplan". Be om VISA-H-baslinje. Eventuell stötvågsbehandling-diskussion.

Vecka 4–9

Fas 2: Tung långsam motstånd

Hamstring curl maskin, hip thrust med vikt, rumänsk marklyft kort ROM, step-ups. För träningslogg med vikt/reps. Räkna med 2,5–5 kg progression per vecka.

Vecka 6 checkpoint

Utvärdera framsteg

Mål: smärta i vila ≤ 1/10, sittstolerans > 20 min, nattlig smärta minskar. Om inte → revidera plan med fysio. Övervägg stötvågsbehandling.

Vecka 10–16

Fas 3: Sport-specifik återgång

Bulgariansk split-knäböj, lateral förflyttning, kontrollerade squash-lunger. Eventuellt börja slå mot vägg utan motspelare.

Vecka 16+

Lätt squash-träning

Kontrollerad spelpartner, halvtid, inga turneringar. Belastningen ökas över 4–6 veckor till full speltid.

Realistisk förväntan

Hamstring-tendinopati i klimakteriet är inte en 6-veckors-skada. Räkna med 3–6 månader för betydande förbättring och 6–12 månader till smärtfri squash. Det här är frustrerande långsamt, men prognosen är god om planen följs konsekvent.

Vårdplan

Konkreta saker att driva med ortoped/idrottsläkare och fysioterapeut — formulerat som du kan säga det.

Vid nästa läkarbesök

"Jag vill ha en MR av proximal hamstring och tuber ischiadicum."

Varför: ultraljudet kunde inte bedöma nervens läge vid seninfästet, kan missa partiell intratendinös ruptur, bursit, och benödem.

"Jag har nattlig smärta som väcker mig. Vad innebär det?"

Varför: nattlig smärta står på röd-flagglistan i nuvarande riktlinjer och motiverar djupare utredning.

"Kan ni göra en VISA-H eller liknande baslinjebedömning så vi kan mäta framsteg?"

Varför: utan objektiv baslinje är det omöjligt att avgöra om planen fungerar. VISA-H är ett validerat formulär för proximal hamstring-tendinopati.

"Med tanke på att jag är i klimakteriet och rehabbat 6 månader utan tydlig progress — är stötvågsbehandling (ESWT) ett rimligt nästa steg?"

Varför: evidensen är blandad men flera studier visar nytta som adjuvant när konservativ rehab inte räcker. Värt att åtminstone diskutera.

"Hur ser ni på kortisoninjektion vs PRP i mitt fall?"

Varför: kortison kan ge kortvarig lindring men kan försvaga senan — viktigt att diskutera risker. PRP-evidensen är blandad.

Vid nästa fysioterapeut-besök

"Är det dags att gå från band och kroppsvikt till mätbar tung vikt?"

Varför: efter 6 månader behöver tendinopati oftast progressiv tung belastning (heavy slow resistance) för senrekonstruktion. Lätt belastning underhåller status quo.

"Kan vi pausa hamstringsstretchen 4–6 veckor?"

Varför: stretching komprimerar senan mot sittbenet — modern evidens säger att undvika stretching vid proximal hamstring-tendinopati.

"Vad är mina målvärden för hamstring curl / hip thrust / RDL om 6 veckor?"

Varför: utan mål är det svårt att veta om man progredierar. Konkreta vikter att sikta mot håller planen ärlig.

Egen smärtdagbok

Anteckna dagligen (1 min, kvällen):

Smärta i vila (0–10)
Smärta vid sittande efter 5 min (0–10)
Värsta värdet idag (0–10)
Vakade jag av smärta i natt? (J/N)
Tränade jag idag? Vad?

Ta med detta till varje fysio-/läkarbesök. Trenden över 4 veckor säger mer än hur du mår just idag.

Röda flaggor — sök vård direkt

Om något av detta uppstår, vänta inte på nästa bokade besök. Kontakta läkare samma eller nästa dag.

Stickningar, domningar eller brännande känsla i benet eller foten Kan tyda på nervinklämning som behöver bedömas akut.

Plötslig svaghet i benet — kan inte lyfta foten eller pressa upp på tå Kan vara nervpåverkan eller senpåverkan som kräver omedelbar bedömning.

Skarp smärta vid plötslig rörelse + tydlig svullnad/blåmärke bak på låret Misstänkt akut ruptur — behöver bedömas inom timmar.

Påtagligt försämrad sittstolerans (från 5 min till 1 min på en vecka) Tendinopati försämras inte normalt så snabbt — kan tyda på annan orsak.

Feber, nattliga svettningar, oförklarad viktnedgång Allmänna varningstecken som aldrig ska kopplas direkt till "bara tendinopati".

Smärta som strålar långt ner i underbenet med samtidiga rygg-/sätesymptom Lumbal komponent (diskbråck, nervrotspåverkan) bör uteslutas.

Problem med blåsa/tarm (inkontinens, nedsatt känsel kring underliv) Mycket sällsynt men allvarligt — kräver akut bedömning samma dag.

Mindre akut — men signalerar att planen behöver justeras

Smärtan ökar 2+ steg på 0–10-skalan över en vecka utan tydlig orsak.
Sittstoleransen försämras tre veckor i rad trots korrekt program.
Du tappar dramatisk styrka i hamstring jämfört med friska sidan.
Nattlig smärta blir värre snarare än bättre efter 4 veckor av nya åtgärder.

I dessa fall: boka uppföljning, inte akutbesök. Men vänta inte 2 månader.